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Bodyweight-Training: Muskeln aufbauen ohne Geräte - 7 Tipps

SB
Verfasst von Stefanie Bloch
Lesedauer: 7 Minuten
Trainingsgruppe führt die Plank Position aus
© Valerii Apetroaiei / istockphoto.com
Inhaltsverzeichnis
Seinen Körper mit dem eigenen Gewicht definieren, statt im Fitnessstudio zu trainieren. Geht das? Und ob das geht! Bodyweight-Training – Muskeln aufbauen ohne Geräte – ist eine effektive Methode, um Kraft und Muskelmasse zu gewinnen. Hier erfährst du, warum dieses Prinzip funktioniert und welche Übungen du unbedingt in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest.
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Das Prinzip hinter Bodyweight-Training

Das Prinzip hinter Bodyweight-Training ist denkbar einfach. Es zeigt dir, wie der Körper auf verschiedene Trainingsreize reagiert und unterstützt dich dabei, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Athleten führen das Workout ausschließlich mit ihrem eigenen Körpergewicht aus, das als Widerstand dient.

Warum Bodyweight-Training?

Muskeln aufbauen ohne Geräte ist ideal für Menschen, die unabhängig vom Fitnessstudio trainieren wollen. Die Übungen können flexibel zu Hause, in der Natur oder im Hotelzimmer ausgeführt werden. Bodyweight-Training stärkt den Körper und steigert dessen Leistungsfähigkeit. Außerdem dient es dazu, sich auf andere Trainingsarten vorzubereiten. Vor allem Anfänger, die noch nie an Geräten trainiert haben, stimmen sich mit Bodyweight-Übungen optimal darauf ein. Zahlreiche Variationen und Techniken helfen dir als Trainer dabei, die Motivation der Sportenthusiasten hochzuhalten. Es kommt keine Langeweile auf und die Trainierenden bleiben fokussiert.

7 Tipps, um erfolgreich Ergebnisse beim Bodyweight-Traning zu erzielen

Nachfolgend erhältst du 7 Tipps, mit denen deine Athleten optimale Ergebnisse erreichen.

  1. Ziel definieren
  2. Das Warum klären
  3. Ist-Stand überprüfen
  4. Trainingshäufigkeit festlegen
  5. Fortschritte notieren
  6. Training variieren
  7. Trainingsplan anpassen

Die besten 13 Übungen für effektives Bodyweight-Training

Hier sind einige der effektivsten Übungen, die du in dein Bodyweight-Training integrieren kannst:

  1. Liegestütze (Push-Ups): Eine klassische Übung für Brust, Schultern und Trizeps. 
  2. Kniebeugen (Squats): Trainieren die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. 
  3. Klimmzüge (Pull-Ups): Ideal für Rücken und Bizeps. 
  4. Unterarmliegestütze (Planks): Stärken den Core und fördern die Stabilität. 
  5. Ausfallschritte (Lunges): Effektiv für Beine und Gesäß. 
  6. Dips: Konzentrieren sich auf Trizeps, Brust und Schultern. 
  7. Mountain Climbers: Ein Ganzkörper-Workout, das auch die Ausdauer verbessert. 
  8. Burpees: Eine intensive Übung, die Kraft und Kondition fördert. 
  9. Beinheben: Trainiert die Bauchmuskulatur. 
  10. Beckenheben (Glute Bridge): Stärkt die Rumpfmuskulatur und trainiert Gesäßmuskeln sowie Beinrückseite.
  11. Hüftstoß (Hip Thrust): Trainiert effektiv den Po und die Oberschenkelrückseite.
  12. Liegestütze im Handstand: Fortgeschrittene Übung für Schultern und Trizeps.
  13. Superman: Stärkt die Körpermitte sowie den unteren Rücken und spricht die Gesäßmuskeln und Kniesehnen an.

Bei allen Übungen ist eine einwandfreie Technik essenziell. Erst wenn deine Athleten diese sicher ausführen, solltest du den Schwierigkeitsgrad erhöhen. 

Vorteile von Bodyweight-Training

Beim Bodyweight-Training überwiegen die Vorteile. Dazu zählen diese Punkte:

  • Ganze Muskelgruppen werden trainiert.
  • Die Tiefenmuskulatur wird gekräftigt.
  • Die Übungen helfen, Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen.
  • Körperspannung und Körperhaltung werden verbessert.
  • Der Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme werden gefördert.
  • Die Ausdauer wird gesteigert.
  • Die Übungen sind einfach zu erlernen.
  • Kraft und Dehnübungen werden kombiniert.
  • Das Training kann überall ausgeführt werden.
  • Die Methode eignet sich für Einsteiger und für Fortgeschrittene.
  • Intensität und Schwierigkeitsgrad können individuell angepasst werden.
  • Es fallen keine Kosten für teure Geräte oder für das Abo im Fitnessstudio an.
  • Die Fahrt zum Fitnessstudio entfällt und Athleten müssen nicht warten, bis Geräte frei sind.
  • Das Training ist gelenkschonend.
  • Die Sportler haben ein geringes Verletzungsrisiko.

Es gibt also keine Ausrede mehr, keinen Sport zu machen. Selbst die IHK greift im Bereich Bewegung das Training mit dem eigenen Körpergewicht in Azubi-Workshops auf. Und auch wenn beim Bodyweight-Training kein Equipment verwendet wird, kannst du bei einigen Übungen Hilfsmittel nutzen. Zum Beispiel kannst du Haushaltsgegenstände zweckentfremden oder etwa eine Teppichstange für Klimmzüge verwenden.

Und wenn du Gleichgesinnte suchst, findest du beim DCSV (Deutscher Calisthenics und Streetlifting Verband) zahlreiche Trainingsgruppen und Vereine in deiner Nähe. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – du hast die Möglichkeit, dich mit der Trainingsgruppe zu vernetzen und darüber neue Trainingspartner zu finden. 

Nachteile von Bodyweight-Training

Dies sind mögliche Nachteile des Bodyweight-Trainings:

  • Begrenzte Belastung: Da das eigene Körpergewicht die Obergrenze der Belastung ist, kann es für sehr fortgeschrittene Athleten schwierig sein, genug Widerstand zu erzeugen. Insbesondere, wenn die einarmigen Varianten als Stufe nach den herkömmlichen Übungen bereits ausgeschöpft sind.
  • Technikintensiv: Viele Übungen erfordern eine korrekte Technik, um effektiv und sicher zu trainieren. Die richtige Ausführung sollte bei Einsteigern idealerweise durch einen erfahrenen Trainer überprüft werden.
  • Motivationsverlust: Erste sichtbare Ergebnisse brauchen ihre Zeit. Ohne die Struktur eines Fitnessstudios oder Personal Trainers kann es für Athleten schwer sein, motiviert zu bleiben.

Training ohne Geräte: Beispiel-Trainingsplan für Anfänger

Ein einfacher Trainingsplan für den Einstieg ins Bodyweight-Training kann so aussehen:

TagÜbungSätzeWiederholungen/Zeit
MontagLiegestütze310-15 Wiederholungen
Kniebeugen315-20 Wiederholungen
Planks330 Sekunden
MittwochKlimmzüge (oder umgekehrtes Rudern)35-10 Wiederholungen
Ausfallschritte310 Wiederholungen pro Bein
Mountain Climbers320-30 Sekunden
FreitagDips (an einem stabilen Stuhl oder an einer Bank)310-15 Wiederholungen
Burpees310 Wiederholungen
Beinheben315-20 Wiederholungen

Je nach Fitnesslevel kannst du zusätzlich jeweils ein bis zwei weitere Übungen hinzufügen. Für fortgeschrittene Athleten erhöhst du die Intensität und integrierst noch andere Workouts. Variiere die Übungen, sodass der Körper in allen Bewegungsebenen trainiert wird. Verändere die Wiederholungen, die Zeit oder auch die Geschwindigkeit, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.

Fazit: Ist Bodyweight-Training effektiv?

Bodyweight-Training ist eine äußerst effektive Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln, Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Es ist kostengünstig, flexibel und sicher. Indem du die richtigen Übungen auswählst und regelmäßig variierst, kannst du ein umfassendes Training absolvieren, das den gesamten Körper stärkt.

FAQ: Fragen und Antworten zum Bodyweight-Training

Was ist Bodyweight-Training?

Beim Bodyweight-Training wird das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Auf den Einsatz von Trainingsmaschinen und schweren Hanteln wird dabei verzichtet. Dadurch kann das Bodyweight-Training von jedem durchgeführt werden. Egal, ob zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio.

Ist Training mit Eigengewicht effektiv?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat einen bedeutenden Vorteil gegenüber manchen Geräten. Es werden nicht isoliert einzelne Muskeln trainiert, sondern der gesamte Körper profitiert von den Übungen. Dies trägt zu einer besseren Koordination und einem ökonomischeren Bewegungsablauf bei. Du steigerst deine Kraft und Leistungsfähigkeit.

Wie oft sollte ich Bodyweight-Training machen?

Um einen sichtbaren Effekt in Form von schönen und natürlich definierten Muskeln zu erreichen, solltest du etwa dreimal pro Woche trainieren. Wichtig ist, dass die Muskeln zwischen den Einheiten ausreichend regenerieren.

Ist es besser mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind mindestens genauso effektiv für den Muskelaufbau wie das klassische Krafttraining. Workouts ohne zusätzliches Gewicht sprechen mehrere Muskelgruppen an, das Verletzungsrisiko ist geringer und Athleten stärken ihre Ausdauer.

Kann ich mit Bodyweight-Training abnehmen?

Mit Bodyweight-Training kannst du effektiv abnehmen. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks unterstützen dabei, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Das erhöht den Stoffwechsel und fördert die Gewichtsabnahme. Bodyweight-Training ist kostengünstig, vielseitig und wird ohne teures Equipment durchgeführt.


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